Сіздерге ұйқыны қалпына келтірудің басты, тиімді жолдарын (сыннан өткен) айтамыз.
1.Қорқыныштан құтылудың 1 ғана жолы бар, ол қорқыныш пен үрейдің болу мүмкіндігін қабылдау. Сол үшін ұйқысыздықтан қорықтыңыз ба, таңертең жұмыста қиналамын, мүлдем ұйықтай алмай қалсам ше? деген қорқынышты, үрейлі ойлар шықты ма? Осы қорқынышты қабылдадым мен, әрбір ой келген сайын «мейлі, мүлдем ұйықтай алмай қалсам ұйықтамайын», мен интеллектуалды жұмыспен жасағандықтан менде «мен ұйықтамасам мен жұмыс істей алмай қаламын ғой» деген басты қорқыныш болатын, осы ойға «мейлі ұйықтамасам ұйықтамайын, жұмыс істей алмай қалсам жұмыс істемейін, не болса да болсын» деген ойлармен жауап беруді үйрендім. Арнайы дәптер арнап, сол дәптерге ұйқысыздыққа қатысты қорқыныштарым мен үрейлерімді жаздым. Мысалы:
«Мен ұйықтамасам мен жұмыс істей алмай қаламын ғой, жұмыс істей алмай қалсам ше?»
деген қорқынышты жазып артынша
«Мейлі, жұмыс істей алмай қалсам басқа жұмыс табамын, бір жерде жүгіріп жұмыс істейтін жерге орналасып, үйге келіп шаршап ұйықтайтын боламын» деген оймен жауап жаздым.
Осылай қорқыныштарыңыз бен үрейлі ойларыңызды жазып өзіңізге басу сөздермен жауап жазсаңыз, Сізде қорқынышты қабылдау басталады. Тек жазып қана қоймай өзіңіз осы жауаптарға шын сенуіңіз керек, шынымен де ұйқысыздықтан жұмыс істей алмай қалсам басқа жерге физикалық еңбекті қажет ететін жұмысқа орналасып, шаршап, шалдығып ұйықтаймын мен деген менде сенімділік пайда болды.
2. Төсек, ұйықтайтын орынға байланысты туындайтын қорқыныштардан құтылу үшін Сіз алдыңызға қандай жолмен болмасын менің ұйықтауым керек деген ойыңыздан бас тарту
қажет болады. Ұйықтасам ұйықтаймын, ұйықтамасам тіпті жақсы, басқа жұмыстарымды жасаймын деп тұжырымдап, ең бастысы осы
тұжырымға өзіңіз сенуіңіз керек болады. Төсек орыннан қорықсаңыз бөлменің басқа бұрышынан, басқа төсек салу ұсынылады немесе басқа бөлмеге көшу, жаңа ұйықтайтын орын дайындау керек болады. Ұйқыға кетерден алдын бөлмені аздап салқындатамыз. Кейін жастыққа бас қойғаннан кейін ұйқы келмесе төсектен тұрып, физикалық жұмыс жасау ұсынылады. Телефон қарау, компьютермен жұмыс істеудің қажеті жоқ. Бір психологтар осындай жағдайда тоңазтқышты тазалауды, үй жинап, еден жууды ұсынады.
3. Ең бастысы-«Мен ұйықтауым керек!», «Мен ұйықтауға міндеттімін» деген талаптар алынып, ұйықтасам ұйықтаймын, ұйықтамасам жұмыс жасаймын деген «Маған бәрібір, не болса о болсын» деген (пофигизм) тұжырымға өтсеңіз, бір күн ұйықтамай, екі күн ұйықтамай бәрібір
организге ұйқы қажеттілік болғандықтан ұйықтайды. Егер неге ұйқы жоқ?, ұйықтай аламын ба жоқ па? Осылай ұйықтай алмай қалсам ше? деген ойдың шырмауына түссеңіз сол үрейлі ойлардың өзінен-ақ ұйқы бұзылуы мүмкін. «Үрей, қорқынышпен және невроз симптомдарымен жұмыс.» атты тренингке қатысу арқылы үрейлі ойларды бақылауға үйрене аласыз.
4. Ұйқысыздық болғанда үрейлі ойлар болмаса да кейбір жағдайда шешілмеген мәселелерді ойша қызу талас-тартыстар жүргізіп ұйқы қашуы да
ықтимал немесе себепсізден себепсіз еш ойлар болмаса да ұзақ уақыт ұйықтай алмауыңыз мүмкін. Дегенмен себепсізден себепсіз еш нәрсе
болмайды. Қандай жағдай болса да ойша бір жақыныңызбен қызу талас-тартыс жүргізсеңіз де, себепсіз ұйықтай алмасаңызда төсекте жатып
«ұйықтасам ұйықтармын, ұйықтамасам шығып бір жұмыс жасаймын немесе сыртты бір айналып келемін, бүгін де ұйықмасам ертең де ұйықтай алмасам да мейлі, қабылдадым» деп (ең бастысы осыған өзіңізді сендіріп) денеңізде болып жатқан құбылыстарға назар аударыңыз. Себебі Сізде ойша қызу талас-тартыс болса, Сізден эмоция шығады, ал эмоция шыққан жағдайда денеде реакция көрінеді. Сол денедегі реакцияларға (көбінесе кеуде тұста) назар аударсаңыз, ойша болып жатқан қызу таластартыстар назардан тыс қалады, кейін Сіз ұйқысыздыққа қатысты үрейді қабылдаған боласыз.
5. Ұйқысыздық, үрейлі ойлардың барлығының бір
ғана жолмен құтылуға болады-ол өз
жағдайыңызды қабылдау.