Оглавление

Дыхательные техники регуляции психического состояния. 2

Мышечные техники регуляции психического состояния. 6

Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации. 11

Обонятельные техники регуляции психического состояния. 14

Дыхательные техники регуляции психического состояния 

1. Диафрагмальное дыхание

Дыхание животом может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения для дыхания животом, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

• Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5-10 минут 3-4 раза в день.
• Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна стать легче и чувствовать себя более естественно.

Выполнение:

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.Вы можете положить подушку под колени для поддержки. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую-под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот прижимается к руке. Держите другую руку как можно не подвижнее. Выдохните, поджав губы, напрягая мышцы живота, сохраняя верхнюю часть руки полностью неподвижной. Вы можете положить книгу на живот, чтобы сделать упражнение более трудным. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, попробовав это, сидя в кресле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои ежедневные действия. 

2. Техника фокусировки дыхания

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирующие слова и фразы. Вы можете выбрать фокусирующее слово, которое заставляет вас улыбаться, чувствовать себя расслабленным или просто нейтральным для размышлений. Примеры включают в себя покой, отпускание или расслабление, но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

• По мере развития практики фокусировки дыхания вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Выполнение: Сядьте или лягте в удобном месте. Привнесите осознанность в свое дыхание, не пытаясь изменить то, как вы дышите. Чередуйте нормальные и глубокие вдохи несколько раз. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как расширяется ваш живот при глубоких вдохах. Обратите внимание, насколько поверхностным кажется дыхание по сравнению с глубоким дыханием. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут. Положите одну руку ниже пупка, сохраняя живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. С каждым выдохом громко вздыхайте. Начните практику фокусировки дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут способствовать расслаблению. Вы можете представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны мира и спокойствия по всему вашему телу. Мысленно скажите: “Вдыхая покой и спокойствие.” Представьте, что воздух, который вы выдыхаете, смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: “Выдыхая напряжение и тревогу.”  

3. Попеременное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как пранаяма нади шодхана, – это дыхательная практика для расслабления.

• Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.
• Нади шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок.
• Избегайте этой практики, если вы чувствуете себя больным или перегруженным.
• Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Выполнение:

Выберите удобное сидячее положение. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы оставьте вытянутыми. После выдоха большим пальцем правой руки аккуратно закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю, и выдохните через эту сторону. Это один цикл. Продолжайте это дыхание в течение 5 минут. Завершите сеанс выдохом с левой стороны. 

4. Резонансное или когерентное дыхание

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание – это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая на счет 5.

• Дыхание с такой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ЧСС V)
• Снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.

Выполнение:

Вдохните на счет 5. Выдохните на счет 5. Продолжайте дышать по крайней мере несколько минут.

5. Жужжащее дыхание пчелы (бхрамари) 

Уникальное ощущение этой дыхательной практики йоги помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг вашего лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Конечно, вам захочется попрактиковаться в таком месте, где вы можете свободно издавать жужжащий звук.

Выполнение:

Выберите удобное сидячее положение. Закройте глаза и расслабьте лицо. Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично покрывает ушной канал. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук. Продолжайте так долго, как вам удобно.

Мышечные техники регуляции психического состояния. 

1. Прогрессирующее расслабление мышц

Это физиологический метод, ориентированный на состояние покоя.

Способствует глубокому расслаблению без усилий, что позволяет установить добровольный контроль над уровнем телесного напряжения.

Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного стресса и стрессовым психическим состоянием и понять, что снижение одного из них подразумевает облегчение другого.

Помогает достичь состояния доминирования и расслабления в отслеживаемой, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), более интенсивной и эффективной с каждым разом.

Этот метод требует много времени, но его последствия также являются долгосрочными.

Метод учит нас расслаблять мышцы с помощью силы воли, благодаря этому достигается глубокое состояние спокойствия, которое наступает, когда чрезмерное телесное напряжение покидает нас.

Области, где накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть “невооруженным глазом”, поэтому так важно научиться расслаблять все мышцы тела.

Выполнение:

Начните с того, что лягте или сядьте. Расслабьте все свое тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов. Поднимите пальцы ног вверх. Подержите, а потом отпустите. Потяните пальцы ног вниз. Подержи, а потом отпусти. Затем напрягите икроножные мышцы, а затем отпустите. Подвиньте колени друг к другу. Подержи, а потом отпусти. Сожмите мышцы бедер. Подержи, а потом отпусти. Сожмите руки в кулаки. Сделайте паузу, затем отпустите. Напрягите руки. Подержи, а потом отпусти. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите. Подожмите губы вместе. Удерживайте, затем отпустите. Откройте рот пошире. Подержите, а потом отпустите. Плотно закройте глаза. Сделайте паузу, затем отпустите. Поднимите брови. Удерживайте, затем отпустите.

2. Десенсибилизация психотравм с помощью движения глаз (ДПДГ)
   Ф. Шапиро

Метод ДПДГ, относится к краткосрочным методам психотерапии. Курс составляет
от 4-6 до 16 сессий, в зависимости от самочувствия спортсмена. Процедура методики
может осуществляться как индивидуально, так и с помощью специалиста. Но для
начала лучше, когда процедуру проводит специалист.Выполнение:

Начинается сессия с определения проблемы. Может случиться так, что таких
проблем окажется несколько. Тогда следует оценить каждую из проблем по
десятибалльной шкале и начать работать с той проблемой, которая получит самый
высокий бал. Далее необходимо мысленно представить себе во всех подробностях ту
ситуацию, которая спровоцировала возникновение психоэмоциональной травмы. При
этом обязательно человек испытывает неприятные ощущения либо в области живота, либо в области грудины или спазм гортани. Затем, удерживая внимание на проблеме, начинаем движение глаз. Для удобства глаза должны быть сосредоточены на каком – либо объекте. Если процедуру проводит специалист, то он попросит сосредоточить свое
внимание на каком-либо предмете и будет им осуществлять движения. Если же Вы
самостоятельно осуществляете процедуру, то можно взять либо указку с лазером, и
водя по стене следить за точкой глазами, либо маленький мячик и перекидывать из руки
в руку и следить за ним глазами. Движения глаз выполняются по горизонтали, вертикали, диагонали, по кругу, крестообразно, а также повторяя знак бесконечности.

Движения выполняются по 22-24 раза на одну схему. Темп движений должен быть
умеренным.

Окончив серию, дайте глазам отдохнуть. Сделайте глубокий вдох и выдох. Далее
сделайте еще две серии. После этого необходимо еще раз мысленно представить себе
ту ситуацию, которая спровоцировала возникновение психоэмоциональной травмы.
Обычно если процедура прошла нормально спортсмен с трудом восстанавливает всю
картину, несколько раз возвращается к началу, и, не может просмотреть «этот
неприятный фильм» от начала и до конца. Следует зафиксировать, какие ощущения
испытывал человек в момент повторного просмотра ситуации. В самом конце
процедуры следует дать оценку по десятибалльной шкале этой проблеме.

3. Нервно-мышечная релаксация

Это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц.

Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды – поясков, галстука, тяжелой верхней
одежды, тесной обуви. Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, рефлексируя меньшее число мышечных групп.

Выполнение:

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц

4. Упражнение «Искусство перевоплощения»

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10-15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

• Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.
• Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).
• Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.
• Изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.
• Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию… И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.

5. Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Выполнение:

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

Техники регуляции психического состояния с помощью визуализации. 

1. Воображение

Закройте глаза и вообразите себя в лесу. Вдохните в себя запах листьев. Послушайте пение птиц. Гуляйте по лесу. Гуляя, подойдите к пещере. Осмотрите ее. Почувствуйте землю под ногами, коснитесь стен рукой, почувствуйте твердость камня, его прохладу. Рядом с пещерой водопад. Вы его найдете: маленький водопад и звук падающей воды. Слушайте его, тишину леса и пение птиц. Откройте всему этому свою душу. И прохладе, и тишине, и звукам. Потом сядьте в удобном месте и сосредоточьтесь в лад с лесом, раскачивайтесь с ним, дайте ему заполнить все ваше тело с головы до ног. Пусть «Да-а» проникнет в вас повсюду. Повторяйте: «Да-да, да-да». Почувствуйте это. С этим словом уходит все плохое: неприятие себя, людей, жизни. Еще раз повторите: «Да. Да. Да». С этими звуками в вас входит все приятное и успешое. «Да, это я! (Назовите ваше имя). Да, да, да, я имею право на признание и успех. Да, да, да, у меня приятное успешное настоящее и еще более приятное и успешное будущее. Да, да, да». А теперь, когда «Да» заполнило каждую вашу клеточку, начните ощущать улыбку – в теле, в самой глубине вашего самосознания. Пошлите эту добрую улыбку вашему телу, своему имени, тому, что вы мужчина или женщина, своим желаниям. Обратитесь к своему прошлому, настоящему, будущему. Улыбнитесь и своим обязанностям. Эта улыбка приходит не только на ваши уста. Эта улыбка всего вашего существа и существования. Повторяйте: «Да, да, да, я улыбаюсь, я улыбаюсь себе, своей жизни, я улыбаюсь всем, я улыбаюсь вам». А теперь с ощущением внутренней улыбки медленно, не торопясь, вернитесь в комнату. Сделайте глубокий вдох и полный выдох и откройте глаза.
Повторение этих упражнений позволит вам найти радость, воспринимать жизнь с энтузиазмом, стать выигрывающим в жизни. 

2. Улучшение восприятия

Визуализация также может быть весьма эффективной, когда вы хотите улучшить свои навыки восприятия и наблюдения. Это умение имеет огромную ценность, поскольку помогает улучшить ваше понимание людей и ситуаций, в которых вы оказались. Более того, оно прокачивает память.

Выполнение:

Шаг первый. Сядьте в тихом месте и проведите несколько минут, просто наблюдая за окружающим миром.

Шаг второй. Теперь закройте глаза и воссоздайте окружающий мир как можно подробнее в своем воображении. Убедитесь, что уделяете особое внимание тонким деталям, цветам и текстурам всего, что вы наблюдали на первом этапе.

Шаг третий. Повторяйте процесс, пока сможете вызвать из памяти каждую деталь своего окружения.

Безусловно, одного раза будет недостаточно. Такая визуализация должна стать каждодневной практикой: через некоторое время вы станете более наблюдательным и восприимчивым человеком. Слишком легко и просто? Да, как и все гениальное. Не думайте, что подобные умения требуют массы установленных приложений на телефоне. Достаточно и такого упражнения.Еще один вариант этой техники визуализации — выделить 15-20 минут в конце дня, чтобы вспомнить весь свой день с пробуждения и до настоящего момента.

3. Вариация отрицательного пространства

Как только вы почувствуете, что можете выйти за рамки видения и ощущения простого повседневного предмета, попытайтесь визуализировать этот предмет по отношению к пространству в комнате.

Выполнение:

Представьте себе угол стола. Где это в комнате? Какое негативное пространство его окружает? Думайте об этом упражнении как об оптической иллюзии. Все мы знакомы с вазой Рубина , хотя, возможно, не знаем ее по имени. Это оптическая иллюзия, когда на изображении можно увидеть либо два лица, либо особую вазу. Ключ в том, чтобы переключаться между ними. Осознавать негативное пространство, а также изображение .

Это упражнение полезно при использовании мнемоники , дворца памяти и других техник запоминания, потому что нам нужно «подавлять» мысленные образы в то же время, когда мы манипулируем ими.

4. Цветовое дыхание

Эта техника визуализации может помочь снять стресс и улучшить общее настроение.

Для начала подумайте о том, что вы хотите привнести в себя. Это может быть определенная эмоция или просто позитивные флюиды. Теперь назначьте этому чувству цвет. Здесь нет правильного или неправильного ответа, но подумайте о том, чтобы выбрать цвет, который вам нравится, или найти успокаивающий.

Выполнение:

Как только у вас появится желаемая эмоция и соответствующий цвет, выполните следующие действия: Устраивайтесь поудобнее, как при обычной медитации. Закройте глаза и расслабьтесь, дыша медленно и глубоко. Визуализируйте выбранный вами цвет. Продолжайте дышать, удерживая этот цвет в своих мыслях, думая о том, что он представляет для вас. С каждым вдохом представляйте, как желаемый цвет медленно омывает ваше тело с головы до ног. Продолжайте дышать, визуализируя цвет, заполняющий все ваше тело, включая кончики пальцев рук и ног. Представьте, что любые нежелательные эмоции покидают ваше тело с каждым выдохом, и замените их выбранным вами цветом с каждым вдохом. Продолжайте визуализацию так долго, как вам нравится. Вы можете почувствовать облегчение и умиротворение всего через минуту или две. Вы можете использовать цветовое дыхание.

5. Медитация сострадания

Это упражнение визуализации, также называемое медитацией любящей доброты, может помочь вам развить чувства сострадания и доброты по отношению к себе и другим. Этот тип медитации может быть полезен, если вы имеете дело с чувством сильной враждебности по отношению к кому-то и ищете способы отпустить его.

Выполнение:

Начните с того, что найдите удобную, расслабляющую позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких секунд, медленно вдыхая и выдыхая, пока не найдете удобный, естественный ритм. Визуализируйте человека, к которому вы хотите проявить сострадание, — себя, любимого, не очень любимого человека или даже домашнее животное. Представьте их четко и удерживайте образ в своих мыслях. Подумайте о том, как вы относитесь к этому человеку. Эти чувства могут варьироваться от глубокой любви до враждебности. Вы можете просто чувствовать себя нейтрально или вообще не испытывать к ним никаких особых чувств. Представьте себе проблемы или боль, с которыми они могут столкнуться в своей жизни. Это нормально, если у вас нет конкретных знаний об этих трудностях. Все испытывают проблемы, независимо от того, делятся они ими с другими или нет. Теперь сосредоточьтесь на чувствах, которые вы хотели.

Обонятельные техники регуляции психического состояния 

1. Аромамассаж 

Ароматерапевтический массаж используется по разным причинам, включая расслабление, обезболивание и улучшение настроения. Это также некоторые из основных преимуществ лечебного массажа. Считается, что добавление эфирных масел усиливает эти преимущества.Некоторые из самых популярных эфирных масел, используемых в ароматерапии, включают:

• бергамот
• кедр
• ромашка
• эвкалипт
• герань
• имбирь
• лаванда
• лимон
• апельсин
• мята перечная
• чайное дерево

Ароматерапия часто добавляется к сеансу традиционного массажа в качестве дополнительной услуги. Массажист может распылить эфирное масло в комнате во время сеанса или добавить несколько капель масла в массажный лосьон и нанести его прямо на вашу кожу.

2. Ароматерапевтическая ванна

Это одновременно успокаивающее, увлажняющее средство для кожи и восстанавливающее силы. Есть много способов насладиться ароматерапевтической ванной, даже если у вас чувствительная кожа. От использования эфирных масел до гелей для ванн, свечей и ароматизаторов – вы или ваш любимый человек можете легко оказаться на пути к полностью роскошному отдыху.

• Ароматерапия может облегчить симптомы некоторых физических недугов. Например, эфирное масло эвкалиптаможет помочь при заложенности носа.
• Ароматерапия также может облегчить симптомы некоторых психологических заболеваний. Например, эфирные масла лаванды или ромашки могут помочь при тревоге и депрессии.
• В целом ароматерапия, особенно в сочетании с теплой ванной, расслабит и успокоит вас.

3. Аромасвечи

Аромасвечи – это целый ритуал со своими секретами. Чтобы насладиться максимально чистым ароматом и обеспечить долгую жизнь свече, нужно следовать лишь нескольким простым правилам.

Как правильно использовать ароматические свечи?

• Обрезайте фитиль перед каждым использованиемдо 6-7 мм.
• Установите свечуна ровную твёрдую поверхность, подальше от сквозняка, открытых окон и кондиционера.
• Подождите пока воск равномерно расплавится по всей поверхности (1-2 часа).
• Не оставляйте свечубез присмотра, особенно в присутствии детей и животных.

4. Диффузоры

Диффузоры для ароматерапии принимают эфирные масла и испаряют их в воздухе. Это можно сделать при помощи свечи или батареек, если вы хотите избежать пожара. Диффузоры хороши тем, что довольно эффективно распространяют аромат. Работающие от батарейки могут быть безопаснее свечей – открытого огня не требуется. Это еще один удобный метод создания успокаивающей атмосферы, и многие из них также выглядят очень красиво, добавляя успокаивающую атмосферу, которую вы в любом случае должны создать.

5. Медитация

1. Примите удобное положение и зажгите палочку благовоний в соответствии с указаниями.
2. По мере того как следы дыма изгибаются и поднимаются вверх, просто сосредоточьтесь на наблюдении. Позвольте себе погрузиться в различные пути и узоры, по которым начинает двигаться дымовой след.
3. Если вам в голову приходят другие мысли, осторожно верните свое внимание на след дыма, оставшийся от благовоний. Просто оставайтесь в настоящем моменте и наслаждайтесь простым и элегантным дисплеем.

Поддерживайте этот процесс столько, сколько сможете (с учетом имеющегося у вас времени и вашей способности сосредоточиться). Возможно, сначала вы захотите тратить всего пять-десять минут несколько раз в неделю, а по мере роста вашей способности сосредотачиваться и оставаться в настоящем, удлиняйте свои занятия и пробуйте практиковаться чаще.

Советы

1. Одна палочка ладана (мне нравится ароматическая палочка Маромы из Whole Foods).
2. Хотя основная идея этой медитации – оставаться в настоящем моменте, ваши мысли сначала будут блуждать. Когда это произойдет, вместо того, чтобы критиковать себя за потерю внимания, поздравьте себя с тем, что вы заметили, что ваши мысли закрались, чтобы вы могли снова перенаправить свое внимание на настоящее.
3. По мнению многих экспертов по ароматерапии, лучшими ароматами для расслабления являются запахи лаванды (для успокаивающих свойств), шалфея (для очищающих способностей) и мяты (для сосредоточения внимания), но вы можете использовать любой аромат, который резонирует с вами.
4. Поскольку аромат благовоний распространяется через дым, будьте осторожны, чтобы следы дыма не попали слишком близко к вашему лицу. Если вы находитесь в хорошо проветриваемой комнате, не должно быть проблем с самим благовонием, если вы не вдыхаете его дым напрямую.
5. Если у вас есть проблемы с сжиганием благовоний (например, из-за проблем с дыханием), попробуйте другой тип медитации . 

Техники регуляции психического состояния с помощью самовнушения. 

1. Прямое предложение

В диалоговом гипнозе прямое внушение – это явная команда выполнить определенное действие. Несмотря на свою мощь, это иногда считается неэтичным, потому что как авторитет (врач или гипнотизер) вы имеете власть над клиентом. Клиент не контролирует решение об изменении поведения с помощью этого метода. Стэнфордский тюремный эксперимент был печально известным примером использования власти, послушания и прямых внушений для манипулирования субъектами.

Вот несколько классических прямых советов:

• «Ты пойдешь спать»
• «Вы бросите курить»
• «Вы похудеете» 

2. Голосовой тон

Тон вашего голоса особенно полезен при внесении предложений. Это может сочетаться с другими техниками (например, расслаблением).

«Возможно, вы захотите расслабиться»

В приведенном выше примере слово «расслабленный» произносится мягко и удлиненно. Напротив, вы можете сделать прямое предложение во всеуслышание.

«Вы должны ОСТАНОВИТЬ курить!»

Еще одна идеальная пара для тона голоса – это техника путаницы. Терапевт может изменять тон голоса от шепота до крика, говорить с другим акцентом или шепелявить, чтобы сбить с толку предмет. 

3. Невербальная коммуникация

Гипнотизеры являются экспертами в невербальном общении – от чтения языка тела клиента до передачи ваших собственных невербальных внушений. В то время как клиент мог сознательно говорить одно, подсознание могло рассказать совершенно другую историю. Вот несколько примеров того, как подсознание может влиять на язык тела:

• Выражения лица
• Поза тела
• Голосовой тон
• Темп
• Движения глаз
• Скрещенными руками
• Кивает головой
• Закрывающее лицо

4. Шаблон Swish

Субмодальности можно использовать в «паттерне взмахов» – технике программирования, используемой для ассоциирования или диссоциации клиента с определенным поведением. Пять чувств считаются модальностями (вкус, обоняние, зрение, осязание, слух). Суб модальность является подмножеством этих чувств. Вот несколько примеров субмодальностей:

• Яркий или тусклый?
• Большой или маленький?
• Цветной или черно-белый?
• Громкие или тихие звуки?

Паттерн Swish начинается с визуализации. Когда клиент находится в трансе, гипнотизер определяет одну или две субмодальности (яркость, размер и т. Д.). Нежелательное действие большое, сфокусированное и яркое на переднем плане, в то время как желаемое действие визуализируется маленьким и тусклым на заднем плане. За время, необходимое вам, чтобы сказать «Swish» (тезка метода), желаемый образ быстро становится ярким и большим в сознании клиента. 

5. Рефрейминг

Обычно это метафора, рефрейминг позволяет вам изменить восприятие опыта в сознании клиента. Например, представьте, что у вас есть клиент, который хочет похудеть. Они остаются внутри и целый день играют в видеоигры. Вы можете попросить их описать процесс «повышения уровня» своего персонажа в видеоигре – что они делают, сколько времени это занимает, насколько силен персонаж вначале. А затем «переосмыслить» процесс похудания в их сознании, сравнив его с видеоигрой.